Jag får ofta frågor som: -Blir du verkligen mätt av att äta en veganskt kost? Och hur är det med växtbaserat protein? Jag tycker därför att det är dags att reda ut dessa frågor i detta inlägget.
Vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibrer, bra kolhydrater, hälsosamma fetter och protein är livsviktigt för oss. Då det gäller de förstnämnda så är vi säkert överens om att det finns det gott om i både frukt och grönt. Men då det gäller protein är många osäkra på om man får i sig det man behöver om man äter en vegansk kost.
Ofta när det pratas om proteiner så kopplas det ofta ihop med träning, muskler och kött. Många tror att man inte kan bygga muskler utan att äta animaliskt protein. Så är det inte!
Först och främst så behövs proteinet till andra livsviktiga funktioner i vår kropp än att bara bygga muskler. Men det innebär inte att de proteinet behöver komma från djur.
Det växtbaserade och naturliga livsmedlen innehåller allt vi behöver för en god hälsa. Det viktiga är att äta en varierad grön kost och alltid ta hänsyn till ålder, vikt och hur mycket man tränar.
Fakta om protein:
- Protein är kroppens byggstenar och det hjälper till att reparera och bygga upp celler, bildar enzymer och hormoner.
- Proteiner finns i all mat, men olika mycket.
- Protein lagras ej i kroppen. Oanvända aminosyror som inte använts lagras istället som fettväv och glykogen. Därför är det ingen idé att äta mer än vad man behöver.
- Ungdomar, barn och de som tränar mycket behöver mer protein eftersom de växer.
- Vid träning så bryter man ner muskelcellerna och för att bygga upp dessa igen behövs bland annat protein. Men det är en myt att detta protein måste vara animaliskt. Proteinbehovet kan täckas med enbart plantbaserad kost om du äter rätt mängd.
- Protein består av aminosyror. Tjugo av dessa är extra viktiga då det bygger upp proteinet och nio av dessa kan inte kroppen tillverka själv så dessa bör vi få i oss via maten. Dessa kallas essentiella.
Ett fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror som vi behöver och i dessa finner man i de flesta animaliska proteiner. Grönsaker innehåller lite mindre protein och räknas inte som fullvärdigt.
Hur får man då i sig fullvärdigt protein med en växtbaserad kost?
Alla grönsaker och sädeslag har olika sammansättningar av proteiner och därför ska man se till att äta varierad plantbaserad kost så att man täcker behovet av vitaminer, antioxidanter och proteiner som finns i olika råvaror. Det vill säga att man ser till att äta av olika uppsättningar av aminosyror.
Ett tips för att få i sig fullvärdigt protein med grön kost är att äta både sädeslag och baljväxter då dessa kompletterar varandra och ger fullvärdigt protein. Man behöver inte äta dessa under samma måltid utan det räcker att äta dessa under samma dag.
De bästa växtbaserade proteinerna finns i:
- Havre, bovete och quinoa
- Baljväxter så som linser, bönor och ärtor
- Nötter och frön
- Kål, broccoli och spenat
Fullvärdiga växtbaserade proteiner:
- Soya ( diskuteras dock om det är bra eller dåligt för hälsan, men jag tror allt handlar om att alltid äta allt med måtta)
- Qinoa
- Hampafrö
- Bovete
Jag hoppas att ni fått lite mer klarhet i denna fråga och att ni som tränar mycket också vågar prova att äta en plantbaserad kost utan att vara oroliga över att ni inte får i er proteinerna.
Än en gång. Ät varierat så kan du vara säker på att du får i dig det du behöver även om du väljer att äta veganskt.
Vill du läsa mer om gröna proteiner så rekommenderar jag ”The new green protein” av Therese Elgquist där jag fått mycket fakta och tips kring dessa gröna proteiner.
Tips på gröna recept hittar ni här
